ダイエットには階段スクワットが有効？ 効果と注意点は
中年になると同じ食事をしていても下っ腹が出てくるようになります。ヤバイTシャツ屋さん 『NO MONEY DANCE』の一節『稼ぎないのになぜか太ってくほんま怖い』状態ですね。
ダイエットには運動も必要ですが、運動は目的が『引き締まった新たな姿に変わりたい！』ではなく、『太りたくない！（現状を維持したい）』なので、それほど強い情熱が生まれるわけでもなくダイエット目的だと続きません。
昔運動強度を図るMETsの勉強をした際に、運動を目的として運動を行うのではなく、日常生活に運動を取り入れ気づかないうちに運動をさせる方法が有効だということを学びました。
現在通勤を片道1時間くらいかけて徒歩と電車で行っていますが、新たな運動習慣を加えられないか考えたところ、以下のポスターが話題になっているみたいです。
引用元：
仕事中に院内を移動することも多く、階段をスクワット代わりにする上での効果・注意点を検討してみることにしました
下肢筋肉を鍛える必要性
下肢筋肉が全身の筋肉に占める割合は多い
下記表は全身の筋肉うち、男性なら下肢は36%を占めることを示しています。
体幹部と比較すると少ないですが、日常生活に体幹を鍛える方法がないことを考えると次に多い下肢の筋肉量を増やすのは効率が良さそうです。
引用元：日老医誌 2010；47：52―57
下肢筋肉は20歳から大きく衰え続ける
下記表は80歳時の筋肉の減少量を示しています。筋肉量が多い体幹部の減少量はすくないですが、下肢筋肉量の低下は大きいですね。
引用元：日老医誌 2010；47：52―57
そのため全身の中でも筋肉量が多く、年齢とともに大きく衰える下肢筋を鍛えるのは効率が良さそうです。
答えのない階段スクワットの方法
普通のスクワットのやり方や踏み台昇降を調べてみましたが、色々なやり方があるようです。
・腕を大きく降って前傾姿勢で1段ずつ上り、上ってから姿勢を正す方法。
・姿勢を保ったまま（前傾姿勢でも）1,2段ずつ上り下り。
・両脚で同時にジャンプ
最後の仕事中にできないよ！
もちろん動いているので、なんらかのエネルギーと筋力は使用しているとは思いましたが多種多様なやり方がある模様です。
膝を傷めないスクワットを参考にした、階段スクワット
ベストなやり方がないのであれば、継続できる方法を見つけましょう。
以下の方法であれば、スクワットをしても膝を傷めにくい模様です。
①足を肩幅に開く
②つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
③背筋を伸ばして体を下におろす
④膝が90度になるぐらいまで下がる
⑤足の真ん中で体を上に持っていく
引用元：スクワットをしたら膝が痛い？4つの理由や対処法・代わりのトレーニングを紹介 | RETIO BODY DESIGN
これを階段スクワットに置き換えると
①足を肩幅にひらき、
②内股にならず
③背筋を伸ばして
④段差は1段もしくは2段まで
⑤かかとを付けて階段を上る
になると思います。
最後に無理をしない
負担をかけても継続困難になれば意味はありません。
痛みが出るようなら、無理はしないでおきましょう。
効果が出れば報告します！
